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接好這份高考“食譜”,讓你“考神”附體
來源: http://www.acepan.com              提稿時間:[2019-06-05]  瀏覽數:61       打印本頁 關閉窗口


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一一高考即將來臨,很多家長都非常關心這段時間孩子的飲食和營養問題,想著這個特殊階段得給孩子補一下,吃好一點,但是又擔心安排不當,適得其反。那考前,學生們到底應該怎么吃才健康科學呢?今天,小編特邀汕頭市中心醫院臨床營養科負責人、注冊營養師鄭穎嘉醫生,為各位考生和家長支招。

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一一鄭穎嘉,汕頭市中心醫院臨床營養科負責人、內分泌科主治醫師;廣東省醫院協會醫院營養管理專業委員會委員;中國醫師協會營養醫師專業委員會會員;廣東省中西醫結合肥胖與體重管理專業委員會委員;汕頭市醫學會內分泌-糖尿病學專業委員會委員。

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一一Q1. 高考前的飲食,應該遵循什么樣的大原則?

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一一合理健康的飲食與孩子的生長發育、學習力、免疫力都有密切的關系。那么什么才是營養健康的飲食呢,這要符合三個原則:均衡、適宜、衛生。

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一一Q2. 關注孩子的考前飲食,最關鍵的是什么?

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一一考前飲食最關鍵也是首先考慮的是飲食安全的問題。

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一一1、最好不吃涼菜。因為有時候制作這類涼菜的原料不新鮮,被細菌污染;制作時為了追求嫩、鮮、脆的口味,加熱的時間很短;再放置幾小時,這些營養豐富的涼菜就會象微生物的培養基那樣,讓細菌快速生長繁殖,或產生毒素,食用后在很短的時間內就會導致腹痛、腹瀉等食物中毒現象。

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一一2、選擇海鮮要選擇鮮活的并且要煮熟燒透。魚、蝦、黃蟮等水產品死亡后很容易出現腐敗變質。要煮熟燒透的食物還包括豆類蔬菜,如四季豆、豇豆等。

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一一3、考前的這段時間還要注意防止食物過敏等食源性疾病的發生。引起過敏的食物很多,常見的是海鮮,其次是魚蝦類;有些水果也會過敏,如菠蘿、芒果等等。因此家長要注意觀察,記住容易引起孩子食物過敏的食物,同時盡量不要吃平時沒吃過的食物。

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一一4、廚房的衛生問題:切菜板一定要刮洗干凈,保持干燥!一定要有切生菜和熟菜的專用刀具、切菜板!切熟菜前,一定要將刀具、切菜板用開水消毒!廚房的抹布一定要清洗干凈,可以放在微波爐里消毒,經常放在陽光下暴曬,這也是一種殺滅細菌的好方法!調味料的衛生是人們容易忽略的問題。要經常檢查調味品,如發現有潮濕、結塊,醬油瓶、醋瓶開口處有長霉,都是細菌或霉菌污染的表現,建議停止使用。如果做菜的爸爸媽媽有咳嗽的癥狀,或者皮膚感染,特別是手部皮膚的化膿性感染,那就要先暫時“下崗休息”了!

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一一Q3. 給孩子進補這樣做對不對?要注意什么問題?

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一一在備考之前最忌諱的就是盲目進補,青少年正處于旺盛的生長發育當中,不像中老年人那樣需要補氣之類的補品。如果沒有專業人員指導,補錯了反而引起麻煩。只要基本營養需求能夠滿足,食物多樣,充足的碳水化合物及蛋奶肉魚,大腦能量供應充足,就能發揮智力水平。

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一一適量進食補氣補血、健腦的湯水對身體也有滋補作用,如蟲草花瘦肉湯、核桃排骨湯等,但要注意進補的次數不宜過于頻繁,也不要太油膩。另外一些如人參之類的大補藥材,不建議考前飲用。燕窩海參魚膠其實也就是蛋白質,蛋白質中的氨基酸很重要,但供應太多并沒有額外的好處;壓力越大,就越需要吃清淡簡單的食物,盡量降低消化系統對人體精力和能力的消耗,才能保證飯后腦力效率不下降;在很大程度上,吃這些營養品是一種精神安慰。吃益智保健品不會對成年人智商產生影響,且目前保健品的質量難以保證,故不建議特意地補充。打點滴補葡萄糖白蛋白之類,更加不建議??忌苌硇氖孢m心情平和,最大限度地發揮平日的水平,就是最大的勝利。

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一一由于考試前精神壓力比較大,如果平日飲食不是非常滿意,適當服用復合維生素或400毫克以內鈣片是可以考慮的。注意按照推薦劑量來吃,不要隨意多吃,因為有些營養成分過多攝入反而不利健康。

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一一Q4. 哪些食物是適合考前食用的?哪些是不適宜的?

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一一考生飲食要注重合理的食物搭配和均衡飲食;講究食物多樣,不偏食,不挑食;不暴飲暴食和盲目節食。許多考生并非營養不足,不均衡才是主要問題。能吃好一日三餐,身體所需營養就夠了。不能因片面追求營養而過度食用高蛋白、高脂肪的食品和營養品,否則,會增多體內酸性物質,導致大腦疲勞。

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一一那么食物選擇要注意哪些問題呢?

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一一1、要符合孩子的體質。不同身體素質的孩子對于食物的耐受性是不同的,比如有的孩子就不合適喝牛奶,有的孩子吃面食就容易腹脹等等;

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一一2、選擇能夠穩定血糖、B族維生素含量又高的食物,也就是選擇易消化的,但吸收比較慢的食物。這是考試期間對于食物供給的一個關鍵。食物中的營養素被消化后吸收進入血液才能被人體利用。特別是碳水化合物供給的糖類,是大腦動力的來源。但如果只追求消化吸收得快,會產生兩個不良后果:一是血糖濃度太高,產生昏昏易睡的感覺;二是血糖在短時間內調節下降后,隨之而來的饑餓感,同時產生的心慌、注意力不集中等;因此,讓考生們能在考試前、考試間的3-4小時均勻地消化吸收能量,消耗能量,不會因為饑餓感而影響考試,這才是最佳的選擇。簡單地說,就是不要完全精白細軟,要選擇復合的碳水化合物,飲食中也要搭配適量的脂肪。脂肪可以增加和延長人體的飽腹感。主食中配合一些五谷雜糧比如黑米、紅米、蕎麥、燕麥,堅果雜豆,肉蛋類等。

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一一3、有一定的飽腹感,但不能有飽脹感的食物。如果考試才進行了一半,考生就饑腸轆轆;或者一直脹著肚子參加考試,那顯然都是不成功的膳食。協調好這一對矛盾的關鍵是:把握好膳食中脂肪的含量。脂肪太少太多都不好。脂肪多的食物,并非只限于大魚大肉,油炸食品,特別是表面裹著面粉的油炸食品,脂肪的含量就特別高,如油炸雞腿;有些酥點,如奇餅干、月餅、油炸方便面等都屬于看不見油,但脂肪含量卻特別高的食物。還有一類食物食后易產氣導致腹脹的,如紅薯、整粒的黃豆、蠶豆等,在考試期間也不宜食用。

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一一4、吃含適量水分,但不會引起多尿的食物??荚嚻陂g的時間很緊,既不能喝水,也不能上廁所。因此,在安排膳食時要注意保持水分的適量。特別是早餐,不能只吃粥,喝牛奶、豆漿,一定要干稀搭配。

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一一5、不吃易引起口渴的食物。易引起口渴的食物首先是過咸的食物,咸菜、腌制品會引起口渴;加堿的面條也會引起口渴;方便面里因為有各種含鈉的調味品、添加劑,吃了也會引起口渴;不經常吃大蒜、蔥、韭菜,吃多了也會引起口渴。

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一一6、盡量不吃要吐殼、剔刺的食物??荚嚻陂g的考生吃飯時往往會心不在焉,因此,需要吐殼、去皮、剔刺的食物盡量少吃,避免出現危險。

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一一7、推薦幾種人人能吃的、對考試很有幫助的優質食物:酸奶、豆腐、各種綠葉蔬菜、小米、糙米、百合、蓮子等雜糧。這些食物基本上沒有過敏問題和不耐受問題,絕大多數人能吃,到處都能買到。

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一一Q5. 在考試期間要怎么安排孩子的三餐?

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一一首先餐次要合理:早餐占30~35%,午餐40%,晚餐25~30%。

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一一早餐非常重要,早餐距離上一頓晚餐至少相差12個小時,這時體內的糖原已經消耗的差不多了,如果早上起來之后并沒有及時的補充能量,身體就會出現血糖濃度降低,大腦供能跟不上,興奮度就會降低,直接后果就是注意力不能集中,這對于學生來說是很影響學習效率的。所以我們常說一天之中早餐一定要吃的夠營養,這樣才能滿足整個上午緊張繁重的學習需要。最好是有淀粉類食物(主食)、高蛋白質食物和蔬菜水果,再加上一小把堅果仁。如:一個切片烤的全麥饅頭(或面包),幾片醬牛肉,1碟芹菜丁拌核桃仁,1碗牛奶燕麥粥,半碗櫻桃番茄,或:一兩個菜肉包子,1碗燕麥片小米粥,1只水煮蛋,1碟五香煮花生(粥可換成面;包子可換成雞蛋蔬菜煎餅;雞蛋可換成豆制品或熟肉等)。

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一一午餐各種營養素含量占全天供給量的40%,午餐需豐盛。包括谷類、豆類、魚肉類、蔬菜、菌類。如:米飯、涼瓜黃豆燜排骨、紅蘿卜木耳冬菇蒸雞、菜心、大蝦豆腐湯等;但不宜油膩厚味,會造成血液過度集中在消化系統,影響下午的復習和考試能力,蛋白質攝入過量也會造成下午昏昏欲睡,容易疲勞。

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一一晚餐吃七八分飽,口味清淡易于消化。如:米飯、番茄炒雞蛋、蒸皖魚、菠菜、桂圓蓮子百合瘦肉湯,避免影響復習;夜里早點睡覺,避免饑餓之后加餐過多影響睡眠質量。

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一一如果晚上復習到比較晚又感到餓了,可以適當加點夜宵,比如一小碗小米粥或糙米百合蓮子粥,易于消化、清爽好喝,又利于平緩情緒;或者是一根香蕉、一杯酸奶、一盒純牛奶、一碗即食藕粉或即食燕麥等都是很好的促進健康的夜宵食物。

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一一Q6. 有些孩子由于壓力大、情緒緊張,導致沒胃口甚至失眠,應該怎么辦

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一一1、一日總能量略低于平日水平。

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一一2、烹調方法清淡,不用煎炸燒烤,烹調油適當減少。

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一一3、增加蔬菜供應量,特別是各種綠葉蔬菜,對平緩情緒和穩定血糖非常有幫助。但如果孩子消化不良,宜少用日常吃了不消化或產氣較多的蔬菜品種。

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一一4、主食總量下降,適當增加全谷、薯類的比例,保持血糖穩定,并供應充足的B族維生素。但如果平日很少吃豆類、甘薯等,不宜一次量太多,避免腸道脹氣或消化不良,宜少量添加,循序漸進。

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一一5、午餐、晚餐七八成飽,避免影響飯后的學習。兩餐間宜有少量加餐,以水果、酸奶為宜。

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一一6、盡量少吃各種甜食、甜飲料和含香精色素的加工食品。

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一一7、嚴格預防食物過敏和食物中毒,不吃來源可疑和以前沒吃過的食物。

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一一8、如果食欲不振或消化功能下降,宜供應助消化藥物和復合維生素。

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一一最后,希望各位家長淡定一些,按平日生活節奏和飲食內容供應就好。越淡化高考,孩子的壓力越小。

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一一祝各位考生們考神附體,考的全都會,蒙的全都對!

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